Dica 4 para uma alimentação mais gostosa e controlada

Fibras

As fibras são constituintes de alguns alimentos de origem vegetal, como os legumes e as frutas, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal, não sendo por isso absorvidas pelo intestino delgado.

Dividem-se em duas categorias: as solúveis, como as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), beterraba, mandioca, sementes, farelos, maçã, frutas cítricas e legumes, e as insolúveis. como a maçã e pera com casca, hortaliças (cenoura, brócolos), grãos integrais, farelos de cereais e frutos secos (amêndoa, amendoim, nozes). As duas estão presentes na maior parte destes alimentos.

Tem uma função muito importante na regulação intestinal, atuando no equilíbrio bacteriano, na eliminação de açucares e gordura, na prevenção da obstipação, bem como da diarreia, protegem a parede do cólon e aceleram o trânsito intestinal.

Comer pão escuro, massas e arroz integral, frutas, legumes, verduras e hortaliças, em pequenas quantidades às refeições, e fruta ao longo do dia, em vez de snacks ou doces, acompanhado da ingestão de líquidos, cerca de 2 litros por dia, é aconselhado pelas Organizações de Saúde em todo o mundo.

Recomenda-se a ingestão de 25 a 30 gramas de fibra por dia.

Sugiro consultarem a página da DGS para uma Alimentação saudável, onde podem encontrar informação e várias receitas com fibras.

Para obterem uma tabela exaustiva da composição dos alimentos, e inclusive de alguns pratos, acessem a PortFir, onde podem descarregar a tabela para Excel, ou em outro software equivalente.

Uma excelente fonte de fibra, é a linhaça, rica também em ácidos gordos ómega 3 (mais que o salmão) e minerais.

Uma mesa contendo: feijão, um pão fatiado de pão escuro, bananas, muffins, batatas pequenas, repolho, uma espiga de milho, cereal, inhame, maçãs, uma nectarina e um pouco de esparguete. — Fonte de fibrta

Para as pessoas que fazem hemodiálise, devido ao alto teor de potássio destes alimentos e o controlo de líquidos diário necessário, tendo como referência os valores da tabela referida, destaco a seguir algumas fontes de fibra:

Por ordem crescente de potássio:

Frutos – mirtilo, melancia ( atenção à agua), manga, maçãs, morango, ameixa branca, limão, pera, clementina, laranja, ananás.

Verduras, legumes e derivados – esparguete, arroz simples cozido, grelos de nabo ou couve cozidos, couve branca cozida, pimento, nabo cozido, chuchu, pepino, cebola cozida e cenoura cozida.

Ao pequeno-almoço : Cornflakes, flocos de trigo com mel e pão mistura de trigo e centeio.

Nota 1: Evitar a casca e os cereais integrais (mais potássio)

Nota 2: Ferver os alimentos, e descartar a água, pode diminuir o teor de potássio em 60%

Nota 3 : As pessoas diabéticas, ainda tem o controlo do açúcar e dos hidratos de carbono, bastando reduzir o numero de unidades, evitando os produtos industriais com adição de açúcar e baixar o consumo de gorduras. Fonte Portal dos Diabetes

Um conselho da nutricionista da minha clínica, é a adição de 1 colher de sobremesa de linhaça aos cereais e saladas. Atenção, que a linhaça tem imenso potássio, é só mesmo um pedacinho.

Bom apetite!